Kako da zategnete zadnjicu

• Tweet

• Tweet

Većina žena ima isti problem. Najviše nas muče kilogrami koji se lepe na zadnjicu, tu je problem celulita, kao i loša tonizacija glutesa. Pokazaćemo vam nekoliko proverenih vežbi uz koje ćete se osloboditi ova tri ključna problema. Ukratko rečeno gluteus maximus je mišić zadnjice i njemu je potrebna potpora da bi zadnjica lepo izgledala. Tu potporu čine mišići zadnje lože. Vežbe koje izdvajamo ciljano pogađaju tu grupu mišića, kao i sam gluteus.

Ishrana

Nećemo vam govoriti da držite dijete i da gladujete. Gledajte da se zdravo hranite, a to podrazumeva kuvanu hranu. Ako možete izbegavajte slatkiše i grickalice, forsirajte voće, povrće i što više vode kako biste ubrzali metabolizam.

Vežbe

Ove vežbe su vrlo jednostavne i možete ih raditi kod kuće, bitno je da ih ponavljate barem tri puta nedeljno i željeni rezultati neće izostati. Već posle prvog treninga dobićete jaku upalu i upravo ona je siguran znak da ste dobro trenirali. Posle ove upale bitno je da budete uporne i videćete kako ćete preoblikovati vašu zadnjicu. Naravno mišićima je potreban i odmor, tako da je potrebno da imate dan odmora između treninga.

Čučanj

Ispravite leđa, zauzmite blag raskorak i zamislite da sedate na stolicu. Odradite četiri serije sa deset ponavljanja. Ukoliko koristite elastičnu traku, radiće vam i mišići leđa, što nije obavezno.

Čučanj

Čučanj

Iskorak

Iskorak radite naizmenično, jednu za drugom nogom. Odradite tri serije sa dvadest ponavljanja. Između serija pravite pauzu dok vam se puls ne smiri. Ako želite da pojačate efekat poslužite se ručnim tegovima ili flašicama vode.

Iskorak 1

Iskorak 2

Ekstenzija kuka

Ovo je odlična vežba kojom pogađate mišić gluteusa, a ujedno rade i stomačni mišići. Vežbu radite u tri serije po petnaest ponavljanja za svaku nogu.

Ekstenzija kukova početni

Ekstenzija kuka završni

Abdukcija na boku sa elastičnom trakom

Ako već niste, obavezno nabavite elastičnu traku za vežbanje, ona će pojačati intenzitet vežbanja. Za početak možete ovu vežbu uraditi i bez nje. Lezite na bok i uradite 4 serije sa po deset ponavljanja, naizmenično za jednu i za drugu nogu.

Abdukcija pocetni

Abdukcija zavrsni